受験生の体調管理方法を解説！睡眠・食べ物・風邪対策のポイントとは？

受験前は、本番が近づくにつれて「たくさん勉強しなきゃ」という気持ちが強まり、生活リズムが乱れてしまいがちです。

しかし、体調不良や集中力低下が引き起こされれば、勉強の効率がかえって悪くなってしまいます。

大切な受験前の時期こそ、健康維持に努めることが大切。

まずは、受験生が健康を保ちながら効率よく勉強を進めるための生活習慣について解説します。

受験生が体調管理をするうえで、もっとも重要なのは睡眠です。

人間の脳は、睡眠中に記憶を整理・定着させているため、勉強の効率を上げるためにも欠かせません。

厚生労働省は、中高生に対して1日8～10時間の睡眠時間を確保することを推奨しています。

その通りに実行することは難しい場合も、日頃からなるべく多くの時間を睡眠にあてることを意識しましょう。

寝不足は集中力や免疫力の低下を引き起こし、勉強の効率を下げてしまいます。

以下のポイントを参考に、ベストな睡眠習慣をつくってみてください。

寝不足状態の人は、十分な睡眠をとった人よりもパフォーマンスが落ちます。

特に受験の直前は寝る間を惜しんで勉強しがちですが、睡眠時間を削りすぎると逆効果になってしまうことを頭に入れておきましょう。

受験1か月前からは、試験当日のタイムスケジュールを意識しながら過ごすのが理想的です。

冬は、風邪やインフルエンザのウイルスがまん延する季節です。

特に受験の数週間前には流行がピークを迎えることも多いため、徹底した感染対策が欠かせません。

感染対策の基本は、手洗い・うがいとマスクの着用です。

外から帰ったらすぐに手を洗うくせをつけましょう。

腕時計などの装飾品は外し、指先や爪の間、手首まで徹底的に洗うことが大切です。

あわせて、うがいも帰宅後・食事前・寝る前の習慣にしてみてください。

混雑する場所に出かけるときは、必ずマスクを着用することも重要です。

感染症リスクを下げるためには、鼻を出さずに覆うほか、毎日交換して常に清潔なものを使う必要があります。

ストレスは精神的な負担になるだけでなく、免疫力の低下も引き起こしてしまうため、定期的なリフレッシュも体調管理に効果的です。

受験期間中のストレス軽減に効果的なのは、軽い運動や他人との会話、ストレッチなどです。

勉強の合間に短時間の散歩をしたり、友人や家族との会話を楽しんだり、部屋でストレッチをしたりと、アプローチの方法は複数あります。

ストレスを根本からゼロにすることはなかなか難しいですが、日々の小さな習慣によって上手に逃がすことが大切です。

適度な運動は、ストレス解消だけでなく体調管理のためにも欠かせません。

1日15分のジョギング、10分程度のストレッチなどの軽い運動を習慣化してみてください。

日々の移動中に、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、少し大股かつ早歩きを心がけたりするだけでも、ほどよい負荷を与えられます。

激しい運動はかえって心身を消耗させてしまうため、少し汗ばむ程度で問題ありません。

睡眠や食事のリズムが乱れると、生活のすべてに悪影響を及ぼしてしまいます。

以下の3つのコツを意識して過ごしてみてください。

生活リズムの安定は、体調管理の根幹と言える重要なポイントです。

日々の食事は、体調のほか脳の働きにも影響する重要な要素です。

栄養バランスのとれたメニューを考えましょう。

ここからは、受験生が積極的に取り入れたい食べ物をご紹介します。

脳のエネルギーとなる糖質（デンプン、ブドウ糖など）や、さまざまな面から健康を支えてくれるビタミン類、脳細胞の働きを活発にするDHA（ドコサヘキサエン酸）などは、受験生にとって欠かせない栄養素です。

これらの栄養素を多く含む、受験生におすすめの食べ物には以下のようなものがあります。

集中力が切れやすいと感じるときは、これらの食品を積極的に取り入れてみてください。

勉強量が増える受験直前の時期には、心身の疲労も溜まりやすくなるでしょう。

体力・気力を回復させてくれる栄養素は、ストレスを軽減するビタミンC、免疫機能の維持に欠かせないたんぱく質、疲労物質である乳酸を分解するクエン酸などです。

これらの栄養素を多く含む、受験生におすすめの食べ物には以下のようなものがあります。

一日三食のリズムを整え、日々の食事に栄養素をまんべんなく取り入れることが大切です。

追い込み期間の忙しい時期は特に、塾の近くのコンビニなどで食事を用意することも多いのではないでしょうか。

選び方を工夫すれば、コンビニでも栄養バランスのとれた食事がかないます。

「主食+主菜+副菜」の3要素を意識して食品をそろえましょう。

追い込み期間には、一時的な覚醒効果を求めてエナジードリンクを飲む方もいますが、後々の健康にはあまり良い影響を与えません。

依存してしまう危険もあるため、特に受験期には避けたいところです。

受験前日の夕飯は、体を温め、なおかつ消化によいものを食べましょう。

ストレスや緊張感で胃腸の働きが鈍っている可能性があり、揚げ物のような重い食事や刺激物はトラブルの原因になります。

普段食べ慣れていないものも極力避けましょう。

就寝の3時間前までには食事をとり、胃の中での消化をひととおり終えてから眠りにつくのがベストです。

試験当日も、必要なエネルギーを補給しつつ、胃腸に負担をかけないことを意識してメニューを選びましょう。

食べたものが吸収され、脳のエネルギーになるまでには2～3時間ほどかかります。当日の朝食も、試験開始の3時間前までには済ませておくことが望ましいです。

受験生が万全な体調管理をするためには、体温や室内環境にも気を配らなければなりません。

特に冬場は、乾燥や寒さが体調不良の原因になり得ます。

室温・湿度の適切な管理方法や、体を冷やさない方法、便利なアイテムを手軽に用意する手段についても知っておきましょう。

勉強に集中するためには、室温を適切に保つことがとても重要です。

寒すぎると筋肉がこわばり、暑すぎるとだるさを感じて集中力が低下してしまいます。

文部科学省が示す『学校環境衛生管理マニュアル』によると、もっとも学習に望ましい温度は、17～21℃（冬期の場合で18～20℃）です。

暖房で部屋を暖めすぎると、乾燥を招いて感染症リスクが高まるため、寒すぎず暑すぎない適切な環境を維持しましょう。

エアコンを使うなら自動運転モードにしたり、重ね着によって体温調整をしたりする方法もおすすめです。

乾燥は風邪やインフルエンザのリスクを高めます。

理想的な湿度は、『学校環境衛生管理マニュアル』では30～80%。

厚生労働省が示す『建築物環境衛生管理基準』によると40～70%（空気調和設備を設けている場合）です。

快適な湿度をキープする方法として、もっとも手軽なのは、自動運転機能つきの加湿器を使うことです。

加湿器の自動運転機能は、室内の湿度をセンサーで感知し、設定した湿度に自動で調整してくれる機能のこと。乾燥の進行や、加湿のしすぎによる結露を防ぎ、部屋の湿度を快適に保ってくれます。

そのほか、洗濯物を部屋干ししたり、マグカップにお湯を入れて机の上に置いたりすることでも周辺の湿度を上げられます。

受験の直前期には、普段過ごす部屋の温度・湿度管理も徹底しましょう。

体の冷えも、免疫力や集中力の低下につながります。

くわえて睡眠の質も下げてしまうため、座りっぱなしで勉強中に体が冷えてしまうことがないように対策してみてください。

冷え防止策としては、ひざ掛けやブランケットを使う、床暖房やホットマットで足元を温める、冷たい飲み物を避けるなどがあります。

入浴はシャワーで済ませるのではなく、じっくり湯船に浸かることが大切です。

生姜やねぎのような、内側から体を温めてくれる食材を積極的に食べるのもおすすめですよ。

空気清浄機や加湿器、ヒーターといった便利な季節家電を、受験期だけ短期間レンタルできるサービスがあります。

これまで使っていなかったけれど、試しに取り入れたいと考えている方にぴったりです。

購入ではなくレンタルを選ぶメリットは、主に以下の4つです。

「家電をいきなり購入するのはハードルが高い」と感じる方は、ぜひ検討してみてください。

どれだけ気をつけて生活していても、受験期に体調を崩してしまうことはあり得ます。焦りや不安に駆られてしまいますが、まずは思い切って勉強の手を止め、回復に努めることが大切です。

体調を崩してしまったときは、勉強はいったんやめて休養を優先しましょう。

うまく働かない頭で勉強するよりも、免疫力と体調の回復を早めることが先決です。

睡眠は8～10時間ほど、食事は栄養があり消化にも良いメニューを意識してみてください。

部屋は温かい状態を保ち、乾燥しないようこまめに水分補給をすることも大切です。

体調が回復するまでは、勉強の手を止めて休養に専念するのがおすすめです。

症状が比較的軽く、休むことに対してどうしても焦ってしまうときは、体や脳への負担が少ない方法での学習をしてみてください。

体調が完全に回復してから、挽回を目指して勉強に力を入れる選択をしても問題ありません。

まずは調子を整えることを最優先に考えましょう。

受験生にとっての体調管理は、勉強と同じくらい大切な受験対策です。

ベストなコンディションで試験当日を迎えられるよう、長期的な目線で心身の調子を整えていきましょう。

毎日決まった時間に就寝・起床し、栄養バランスの整った食事をとり、温度・湿度を管理して過ごしやすい環境で勉強を進めることが重要です。

心地よい空間づくりを助ける空気清浄機や加湿器のようなアイテムは、受験期のみレンタルして使うこともできます。

便利なサービスを活用しつつ、心身の健康を大切にしながら入試本番を迎えてくださいね。