運動をしなきゃいけないのはわかっているけど、何をしたら良いかわからない…！できれば手軽に無理ない範囲で運動したい…！そんな方におすすめなのが、自宅でトレーニングをする「宅トレ」です。
そして、宅トレグッズを入手するなら、レンタルがおすすめ。購入するよりも気軽に運動を始められます。パーソナルトレーナーのいずみさんに、宅トレで使うおすすめアイテムやその使い方を紹介してもらいました。
自宅で運動をする宅トレは、ジムなどに通って行うトレーニングと比べると、気軽にでき、始めやすい特徴があります。隙間時間でできるから、続けやすいのもメリット。
宅トレはとくに、以下の方におすすめです。
宅トレをするなら、週4日程度、1日30分〜1時間を目安にしましょう。まとめて時間をとらなくても、ちょこちょこやれればOKです。
また、最初のうちは意識しないと宅トレに取りかかれないかもしれませんが、習慣になってくれば自然と取り組めるようになります。宅トレをするスペースを取らなければいけないので、お家がキレイに保たれるメリットもあります。
ポイント
ここからは、SUUTAでレンタルできるアイテムの中から、宅トレに使えるものとその効果的な使い方をご紹介します。
ステップ台は足腰を鍛えられるアイテムです。運動の基礎として、踏み台昇降をするのがおすすめです。
2から5の手順を、10回繰り返し、左右の足の順番を変えてまた10回繰り返しましょう。
慣れてきて負荷を上げたいときは、上半身が丸まらない程度（1kgから5kgが目安）のダンベルを持つのがおすすめです。もっと負荷をかけたい場合は、テンポアップしてみましょう。息が上がる程度のスピードで行うと、心拍数が上がって持久力の向上に役立ちます。
ポイント
足の人差し指が正面を向くように、ステップ台に足を置きます。かかとまでしっかり乗せましょう。台に上がる瞬間に、お尻が左右に揺れないように注意。天井に向かって全身で上がるイメージで行います。足元を見ると、背中が丸まってしまうので顎を弾きつつ正面をみながら、背骨を伸ばす感覚で行うとGOOD！
バランスボールは、ゴムでできた大きなボールのことで、弾ませたり転がしたり、上に乗ってバランスを取ったりすることで運動ができるアイテムです。
まずはバランスボールを使って、腹筋を鍛える方法をご紹介します。
さらに負荷をかけたいときは、腕をバンザイし、足を上げるときに上体も起こします。そして、ボールを手で受け取り、足と体を下ろしましょう。再度足と上体を上げ、足にボールを挟みます。これを繰り返すと腹筋と合わせて体幹も鍛えられます。
ポイント
腰はなるべく床につけたまま、膝を曲げずに行いましょう。ボールを下ろす際は、床につけないようにギリギリ浮いた状態でキープするとGOODです。
続いて、お尻トレーニングも。こちらは上級者向けです。
ポイント
お腹の力を抜かないように気をつけましょう。前もも・おへそ・頭が一直線になるようにしっかり持ち上げると効果的です。
ケトルベルは、鉄球に持ち手のついた、ダンベルに近い役割を果たすアイテムです。ダンベルは肩周りの筋肉に有効な一方、ケトルベルは上半身や体幹など幅広い筋肉を鍛えるのに使えます。
まずは、足全体と腕周りが鍛えられるスイングスクワットの仕方をご紹介します。
さらに負荷をかけたいときは、スピードを上げて行います。
ポイント
ケトルベルの重さに引っ張られて、体が沈むときに背骨が丸まりやすくなります。意識してお腹で耐えるようにしましょう。
ケトルベルを使えば、脇腹トレーニングもできます。
ポイント
肋骨と骨盤の間を開ける意識をしながら行うと、効果UP！
フォームローラーとは筒状のアイテムで、運動前後のストレッチによく使われます。硬めと柔らかめのものがありますが、初心者には柔らかめのものがおすすめです。固まっている筋肉をほぐしてからトレーニングをすることで、怪我の予防や運動効率のUPが期待できます。
外ももの場合
脇の下の場合
ポイント
あざになりやすいので無理に行わないようにしましょう。呼吸をしてなるべくリラックスしながら行うとGOODです。
メディシンボールは、重さのあるボールです。重さがいろいろあるため、初心者は軽めのものから始めるのがおすすめです。
まずは腹筋の鍛え方を解説します。
負荷を上げたい場合は足の裏を浮かすとレベルアップできます。
ポイント
首が丸まりやすいので視線をしっかりと上げましょう。背骨も一緒にねじることで、体のコリもほぐれていきます。
また、宅トレに慣れてきた上級者は、腕立て伏せをしてみるのもよいでしょう。
通常の腕立て伏せよりも、筋肉への負荷が高いです。
ポイント
ボールが動かないように真下に体重をかけましょう。左右の鎖骨を離すように腕立て伏せを行うと、より高い効果が期待できます。
本記事では、宅トレに使えるアイテムとその使い方を紹介しました。
運動を続けたいなら、無理のない範囲でコツコツ行うのが鉄則。
いきなり負荷の高い運動から始めるのではなく、踏み台昇降など簡単なものから初めてみましょう。
アイテムも、購入するのではなく、レンタルしてみると気軽に始められます。
ぜひ、SUUTAの宅トレアイテムから、興味のあるものを探してみてくださいね。
